Heilbrigt þyngdartap er venjulega frá 0,3 til 0,7 kíló á viku, að missa 7 kg á viku heima og losa sig við kvið og læri er nokkuð áhættusamt, svo þetta ætti aðeins að gera að höfðu samráði við lækni. Næst munum við greina mikilvægustu stigin í að léttast og sýna þér hvernig á að léttast um 7 kg á viku heima og fjarlægja maga, læri og hliðar.
Auðvitað er betra að einfalda vandamálið og spyrja spurningarinnar "hvernig á að léttast um 7 kg á 2 vikum heima," eða jafnvel betra, "hvernig á að léttast um 7 kg á mánuði." Til að missa 15 kíló á viku heima þarftu að brenna 4.000 til 6.000 fleiri hitaeiningum en þú neytir venjulega á hverjum degi með því að takmarka mataræðið við litla skammta af næringarríkum en kaloríusnauðum mat og auka verulega þolþjálfun þína með millibilsþjálfun, ásamt íþróttum og annarri virkri starfsemi.
Þrátt fyrir að þetta markmið sé nokkuð áhættusamt og erfitt að ná, þá er samt hægt að ná því! Svo, hvernig á að missa 7 kg á viku heima og meira?
Kaloríutalning
Og hér er mikilvægasta leyndarmálið um hvernig á að missa 7 kg á viku heima:
Neyta færri hitaeiningar en þú brennir á dag
Það er allt leyndarmálið við að léttast. Og þó að kenningin sé einföld, þá er framkvæmdin sannarlega flókin. Eitt kíló af þyngd jafngildir 5000 hitaeiningum og því að missa 7 kg á sjö dögum, þú þarft að brenna um 5000 kaloríum á dag á hverjum degi.
- Mundu að til að brenna 7 kg á einni viku þarftu að æfa mikið. Það er engin þörf á að fara í megrun. Í raun gerir fasta það erfiðara að léttast.
- Mundu að þú munt brenna kaloríum með því að stunda daglegar athafnir eins og að ganga, ganga upp stiga og jafnvel anda. Allt þetta mun stuðla að markmiði þínu, en aðaláherslan ætti að vera á að stunda íþróttir og stunda þolþjálfun.
Ekki gleyma því að markmið þitt er mjög erfitt
Ef þú vilt léttast um 7 kg á viku, þú þarft að brenna 5.000 fleiri kaloríum en þú neytir á dag. Það er mikið. En þetta ætti ekki að hræða þig, þetta er bara áminning um hversu erfitt það er að léttast um sjö kíló á sjö dögum heima. Vertu tilbúinn fyrir erfiða ferð!
Bara til að gefa þér hugmynd um hvað þú þarft að gera skaltu íhuga eftirfarandi: einstakling sem vegur 80 kg. brennir um 1000-1500 kaloríum með því að spila fótbolta í 90 mínútur. Þetta þýðir að þú þarft að spila fótbolta (eða bara hlaupa) í 7,5 klukkustundir á daginn til að brenna 5.000 hitaeiningum. Svo, enginn lofaði að það yrði auðvelt.
Meðalmanneskjan brennir um 2.000 hitaeiningum á dag
Þetta þýðir að ef þú neytir nákvæmlega 2.000 hitaeininga í mat á hverjum degi mun þyngd þín haldast óbreytt - þú munt hvorki fitna né léttast.
Heilbrigður einstaklingur neytir að meðaltali að minnsta kosti 1.200 hitaeiningar á dag. Ef þú vilt léttast þá er þetta talan sem þú þarft að einbeita þér að. Þannig að ef þú minnkar mataræðið úr 2.000 í 1.200 hitaeiningar þarftu aðeins að brenna um 4.000 hitaeiningum á dag til að ná markmiði þínu. Þetta er enn eitt skrefið til að léttast um 7 kg á viku heima.
Mataræði í viku
Því miður geturðu ekki verið án megrunar.
Drekktu aðeins vatn
Vatn er besti vinur megrunarfræðinga. Sykur- eða koffíndrykkir eru versti óvinur þinn. Einfaldur sætur "orku" eða "íþrótta" drykkur getur innihaldið allt að 400 hitaeiningar.
Það er þriðjungur af kaloríuinntöku þinni allan daginn. Vertu í burtu frá öðrum drykkjum en vatni, með einni undantekningu.
- Ósykrað grænt te er ásættanlegt að drekka, en ekki oft. Ef þú ert þreyttur á að drekka aðeins vatn dag eftir dag, þá er grænt te fyrir þig. Grænt te inniheldur mörg andoxunarefni og engin hitaeiningar, sem gerir það gott fyrir þig.
- Ef þú færð ekki nóg í mataræðinu og finnur enn fyrir svöng eftir að hafa borðað skaltu drekka stóran bolla af vatni rétt fyrir máltíðina. Þetta mun hjálpa þér að plata magann til að halda að hann sé þegar fullur, sem mun draga úr hungri.
Fjarlægðu einföld kolvetni úr mataræði þínu
Einföld kolvetni frásogast mjög hratt af líkamanum.
Við höldum áfram með hvernig á að fjarlægja magafitu og læri og hvernig á að missa 7 kg á viku heima, þú þarft að gefa upp ákveðin matvæli. Skoðaðu listann hér að neðan.
Listi yfir matvæli sem innihalda mikið af einföldum kolvetnum:
- ýmsar tegundir af korni;
- Hvítt brauð, hvít hrísgrjón og venjulegt pasta, pasta;
- Hunang, melass og síróp;
- Smákökur, sælgæti, kökur og annað sælgæti;
Skiptu út einföldum kolvetnum fyrir flókin kolvetni
Flókin kolvetni, ólíkt einföldum kolvetnum, innihalda mikið af trefjum, auk annarra næringarefna, auk þess frásogast þau mun hægar af líkamanum en einföld kolvetni, þess vegna fylla þau þig í lengri tíma og létta hungurtilfinninguna. Flókin kolvetni hjálpa þér að léttast um 7 kg á viku heima.
Dæmi um matvæli með flóknum kolvetnum:
- Grænmeti og ávextir eins og aspas og apríkósur;
- Baunir og belgjurtir eins og linsubaunir, gulrætur og sætar kartöflur;
- Heilkornabrauð, brún hrísgrjón;
Borðaðu meira prótein og minni fitu
Borðaðu nautakjöt, það er 98% magurt og aðeins 2% fita.. Roðlausar kjúklingabringur eru frábær kostur. Sojavörur eins og edamame eða tófú eru líka próteinríkar, eins og margar tegundir af fiski, þar á meðal lax.
Vertu í burtu frá skyndibita
Ég vona að þú hafir aldrei haft spurninguna um hvernig á að léttast um 7 kg á viku heima og borða samt skyndibita? Þetta er fáránlegt. Fitumagnið í hamborgara, frönskum kartöflum eða burritos, makkarónum og osti og samlokum er einfaldlega úr sögunni, svo ekki sé minnst á sykurinn í drykkjum.
Þau eru í rauninni tóm kolvetni án raunverulegra næringarefna fyrir líkamann. Skyndibiti gerir veskið þitt fljótt þynnra, en ekki þig.
Ef þú vilt losna við kvið og læri og ert alvara með að missa 7 kg á viku heima, gleymdu skyndibita, að minnsta kosti þessa 7 daga. Það er betra að gefa það upp að eilífu.
Borða eins og kóngur í morgunmat, eins og prins í hádeginu og eins og aumingi í kvöldmat.
Hefurðu einhvern tíma heyrt þessa setningu? Það er ákveðinn sannleikur í því. Borða snemma til að flýta fyrir efnaskiptum og gefa þér næga orku til að endast fram að hádegismat, borða minna í hádeginu en í morgunmat og að lokum fáðu þér eingöngu táknrænt snarl í kvöldmatinn.
Hér eru nokkur dæmi um máltíðir sem þú getur útbúið fyrir þig yfir daginn, með snarli á milli:
- Morgunmatur: eggjaeggjakaka með spínati og kjúklingabringum, auk banana og ferskra bláberja.
- Hádegismatur: laxasteik, smá salat
- Snarl: handfylli af pistasíuhnetum
- Kvöldverður: Kínakál, gulrætur, sveppir og ristuð paprika
Listi yfir vörur sem hjálpa þér að léttast um 7 kg á viku heima, þær hafa minnst hitaeiningar:
- möndlumjólk;
- ósaltaðar hnetur;
- Grísk jógúrt;
- vatn;
- grænt te;
- grænt grænmeti;
- ber;
- hrísgrjónakökur;
- hnetusmjör;
Byrjaðu að halda kaloríudagbók þar sem þú skrifar niður allt sem þú borðaðir og hversu margar kaloríur voru í matnum.
Að halda stöðugri kaloríuskrá mun hjálpa þér að vita augnablikið þegar þú fórst yfir mörkin þín. Það mun segja þér hvaða vörur þú notaðir og hvort þær hafi verið bragðgóðar. Þetta mun gefa þér fulla grein fyrir "baráttunni".
Haltu dagbók yfir skammtastærðir og heildarhitaeiningar fyrir hverja máltíð. Í fyrstu verður dagbókhald erfitt, en eftir smá stund muntu ná tökum á því og hætta jafnvel að taka eftir því hvernig þú slóst inn nauðsynleg gögn. Vertu nákvæmur þegar þú skrifar dagbók! Ekki ljúga að sjálfum þér þegar þú metur tiltekinn rétt; skrifaðu niður raunverulegan fjölda kaloría. Almennt séð er blaðið frábært hjálpartæki til að léttast um 7 kg á viku heima.
Jafnvel þó þú þolir það ekki (og margir þola það ekki) og ráðist á varnarlausan ísskáp í skjóli myrkurs, ekki gefast upp
Almennt séð er eðlilegt að stundum brjálast og borða eitthvað sem þú veist að þú ættir ekki að borða. Það gera það allir. Ekki undir neinum kringumstæðum trufla leiðina sem þú hefur byrjað; þú verður að fara til enda. Og mundu bara hvernig á að léttast um 7 kg á viku heima og losa þig við magann og lærin, því það er bara ein vika, bara ein lítil, stutt vika, ekki gefast upp!
Æfingar
Gangið alltaf alls staðar
Þarftu að fara í matvöruverslun? Ekki fara á bíl, farðu gangandi. Þarftu að fara upp á fimmtándu hæð? Klifraðu það fótgangandi, ekki nota lyftuna.
Hefur þú skráð þig á hluta og þarft að fara í þjálfun? Aðeins fótgangandi! Notaðu hvert tækifæri til að ganga, ganga er frábær leið til að brenna auka kaloríum. Ganga er besti bandamaður þinn til að léttast um 7 kg á viku heima.
Kauptu skrefamæli
Skrefmælirinn mun telja fjölda skrefa sem þú tekur yfir daginn. Þetta er mjög lítið tæki og þú getur geymt það í vasanum þar sem enginn sér það. Góður skrefamælir breytir fjölda skrefa í brenndar kaloríur. Þeir eru þess virði!
Mundu að áður en þú gerir einhverja æfingu þarftu að hita upp.
Kveiktu á uppáhalds danstónlistinni þinni, það verður skemmtilegra og auðveldara. Upphitun og teygjur hjálpa þér að fá sem mest út úr æfingunni.
Dæmi um upphitunaræfingar:
- 20 armbeygjur, 20 hnébeygjur og 20 burpees. (Burpee er þegar þú hoppar upp, dettur svo niður og gerir armbeygjur, síðan í hring.)
- Ákafur skokk á sínum stað í 1 mínútu, síðan 1 mínútu af auðveldu skokki á sínum stað.
Prófaðu interval þjálfun
Interval þjálfun - Þetta er þegar þú stundar virkilega mikla hreyfingu í aðeins stuttan tíma, eftir það stundar þú miðlungs til léttar æfingar að mestu leyti.
Í nokkrum rannsóknum hafa vísindamenn komist að því að fólk sem notar millibilsþjálfun endar á því að æfa í skemmri tíma og brenna fleiri kaloríum en fólk sem æfir á miðlungs álagi alla æfinguna. Og þetta er einmitt það sem við þurfum ef við erum að leita að leið til að léttast um 7 kg á viku heima og fjarlægja magafitu og læri.
Dæmi um millibilsæfingu: Þú þarft að hlaupa 4 hringi á klassískri braut (fjórir hringir eru míla), svo hlaupa fyrsta hringinn eins hratt og þú getur og hlaupa síðan á venjulegum hraða í þrjá hringi sem eftir eru.
Byrjaðu að spila hópíþrótt eins og fótbolta, körfubolta, blak eða tennis
Það frábæra við hópíþróttir er að þær eru samkeppnishæfar.. Samkeppni neyðir þig til að gefa þitt besta. Að auki er þetta leikur og allir leikir eru skemmtilegir og tíminn í leiknum flýgur framhjá óséður, sem og brennslu kaloríanna.
Notaðu hjartalínurit
Ef þú ert ekki með þolþjálfunartæki heima skaltu íhuga að byrja að fara í ræktina, hún hefur allt sem þú þarft fyrir hágæða og örugga þolþjálfun og hratt þyngdartap.
Hér eru helstu gerðir hjartalínurittækja, sjáðu hverjir henta þér best:
- Hlaupabretti. Þér líður kannski verr á hlaupabretti en með venjulegum klassískum hlaupum, en þessi valkostur er örugglega betri en ekkert. Reyndu að finna góðan, hraðan hraða sem fær þig til að svitna.
- Sporöulaga þjálfari. Þú getur stillt þinn eigin pedali viðnám fyrir frábæra hjartaþjálfun.
- kyrrstætt hjól. Líkt og sporöskjulaga þjálfarinn er kyrrstæða hjólið frábær leið til að léttast og brenna auka kaloríum.
Þverlest
Krossþjálfun inniheldur úrval af mismunandi styrktar- og þolþjálfunaræfingum sem vinna alla líkamshluta. Krossþjálfun eins og CrossFit er kannski ekki besti kosturinn til að brenna mörgum kaloríum hratt (þau eru betri í að skipta um fitu fyrir vöðvamassa), en það er samt þess virði að prófa.
Dansaðu alla nóttina!
Til að gefa þolfimi þína í alvöru lausan tauminn og missa fljótt 7 kg á viku heima skaltu prófa að dansa. Jafnvel ef þú dansar heima, þá er það nú þegar gott, en ef þú ferð í sérstakan dansskóla, þá er það bara frábært.
- Þú gætir prófað eitthvað eins og grunndansdjass, popp eða hip hop námskeið.
- Þú getur líka prófað Zumba-dansfitnessáætlunina sem sameinar latneska og alþjóðlega popptónlist í eina frábæra æfingu. Zumba, eins og venjulegir danstímar, er kennt af danskennara.
Ekki bara gera öll ofangreind atriði, heldur gera það „fyrir tvo“
Þegar öllu er á botninn hvolft þarftu líklega að æfa tvöfalt meira til að ná markmiðum þínum. Veldu nokkrar æfingar sem þú hefur mjög gaman af því þú munt líklega gera margar af þeim til að brenna 15 kílóum á viku heima og losna við magafitu þína.
Taktu til hliðar 4 tíma á dag fyrir hreyfingu: tvær 2 tíma lotur, skipt í miðju með hléi. Ef þig vantar smá hvatningu skaltu bara hugsa um þyngdina sem þú ert að kveðja og ótrúlega líkamann sem þú munt fljótlega hafa.
Gangi þér vel!